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「瞑想って本当に効果があるの？」
「どうやって瞑想を行ったら良いの？」
この記事はそんな方に向けて書いています。
どうも、しぶです。（@minimalist_sibu）
僕もそう思っていた時期がありました。そんな僕が瞑想を初めてもう4ヶ月以上経ちます。
瞑想は怪しいどころか、
「脳を休めるには睡眠と瞑想しかない！」と言われているほどで実際に科学的根拠も挙がっています。
- 睡眠の質が向上し、睡眠時間を短縮できる
- 脳が発達して記憶力が上がる
- 染色体が伸びて寿命も伸びる
- ストレス解消で前向きな性格になれる
ここまで聞いたらもう「瞑想したくてたまらない」って気持ちになりませんか？！
参考文献：世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
AppleやGoogle、世界のエリート達も瞑想をやっている
アップル創業者のスティーブジョブズが、瞑想の実践者だったことはあまりに有名です。
また、グーグルのような巨大企業でもSIY(Search Inside Yourself)というマインドフルネス研修が、社内の仕組みとして取り入れられ、その効果が実証されつつあります。
何よりも実利を重視しそうなアメリカ人、しかも、本当に役立つものにしか手を出さないはずのエリートたちが、なぜマインドフルネスを実践しはじめているのは？
その理由は簡単です。彼らは「脳の休息」の大切さをわかっていて、同時に、マインドフルネスこそが最高の休息法だと知っているからです。
あのスティーブジョブズもGoogle社も瞑想をしているってすごい話ですよね。
瞑想は怪しい・・・と感じていていた僕のような考え方はもはや時代遅れで、瞑想こそが最高の休息方法であるという科学的データがどんどん判明してきています。
「とにかく疲れているとき」
「気づくと考え事しているとき」
「ストレスで体調不良のとき」
「怒りや衝動でマイナスの感情が湧いたとき」
体に違和感を感じて、休息が必要だと思った時こそすぐ瞑想をするべきなんです。
「何もしなくても」脳は勝手にエネルギーを消耗する
しばしば言われることですが、脳には体重の2％ほどの大きさにも関わらず、体が消費する全エネルギーの20%を使う「大食漢」です。
さらに、この脳の消費エネルギーの大半は、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)という脳回路に使われています。
DMNとは、内側前頭野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワークで、脳が意識的な活動をしていないときに働くベースライン活動です。
自動車のアイドリングをイメージしてもらうとわかりやすいでしょうか。
・・・このDMNは、脳の消費エネルギーのなんと60~80%を占めていると言われています。
結局、ただぼーっとしているだけでも脳はエネルギーを消耗してしまうということ。
そして「脳のエネルギー消耗を抑える方法は睡眠と瞑想しかない」ということなんです。
疲れを取るためにただぼーっとしたり好きな事をして過ごしても、脳は休まるどろこか更にエネルギーを使っちゃう。
「体の疲れ」が取れても「脳の疲れ」は取れていないという事。
実際のところ、疲労感とは脳の減少にほかなりません。物理的な疲労以上に、まずは脳の疲労が疲れたという漢字をあなたの中にもたらしています。
その意味では、「脳の休息法」を手に入れることこそが、あなたの集中力やパフォーマンスを高める最短ルートになるのです。
だから「いつも疲れが抜けない」「なんかダルい」と疲れを感じている人は瞑想をするのが一番ってことや！
瞑想で「疲れにくい脳」を手に入れよう
瞑想をすると疲れが取れるだけではなく、
なんと脳のつくりまで変えてしまって「疲れにくい脳」を手に入れることができることが判明しています。
科学的根拠として瞑想をすることで得られる効果が以下のとおり。
- 集中力の向上ー1つのことに意識を向け続けることができるようになる
- 感情調整力の向上ーストレスなどの刺激に対して感情的な反応をしなくなる
- 事故認識の変化ー事故へのとらわれの減少、自己コントロール力の向上
- 免疫機能の改善ーウイルス観戦などに対する体制、風邪を引きづらい
瞑想することによって大脳皮質の厚さが増し、小脳で灰白質の密度増加。さらには老化による脳萎縮に対しても効果があるそうです。
これは僕も効果を実感していて、ちょっとしたことで気が散らなくなって集中できるようになったりイライラすることが少なくなりました。
疲れを取るために瞑想をするのも良し。そして継続は力なり。瞑想を続けていれば脳を成長させることができるんですね。
どうやって瞑想をしたら良いの？
瞑想を始めるのはすごく簡単。
1.姿勢良く椅子に座ります。お腹はゆったり、手は太ももの上で足を組まないようにします。
（座り心地の悪い椅子を選んでしまうと瞑想中に気が散ってしまうので、座り心地の良い椅子に座るようにしてください。）2,目を閉じて体の感覚に意識を向けます。足裏と床、お尻と椅子が張り付く感覚を意識します。
3.続いて呼吸に意識を集中します。鼻を通る空気やお腹の膨らみ具合を意識します。
4.呼吸以外に意識が向いて気が散ってしまったら、再度呼吸を意識し直します。
「気が散ったら呼吸に意識を戻す・・・」この繰り返しで時間になるまで瞑想を続けます。
これは一番基本の瞑想方法で”マインドフルネス呼吸法”と呼ばれていて、僕も毎日この瞑想方法を実践しています。
瞑想の基本は「今この瞬間に意識を集中する」ことです。
決して「心を無にする」ということではありません。
今この瞬間に意識を合わせるために、気が散ったら再度呼吸に意識を集中する。
「なかなか気が散って集中できないな」と思っても大丈夫。
「今。気が散ったな」と自覚できればそれで効果はあります。
瞑想の時間はどれくらいが良いの？
瞑想はとにかく続けることが一番大切なので、苦痛にならないよう最初は5分と短い時間からで良いので毎日続けましょう。
5分間の瞑想でもリラックス効果が得られると判明しています。
そして、週4回の20分瞑想を2ヶ月続けて行うことで集中力が向上する研究データもあります。
5分から初めて、7分、10分、15分と時間を徐々に増やしていって最終的には毎日20分以上瞑想できるようになるのが理想的。
そして瞑想をする時間帯は「朝起きてすぐ」がおすすめ。
1日がスタートで体が疲れていない朝のうちに瞑想をすると決めておけば瞑想が継続しやすくなります。
毎日の習慣に「瞑想」を取り入れよう
メンタリストDaiGoさんに影響されて瞑想に挑戦。
瞑想なんて胡散臭いと避けていたけど実際にやってみると頭がスッキリしてやみつきになります。
8週間続けると前頭葉が鍛えてられて集中力が上がったりストレス解消に繋ると科学的に証明されているので習慣化するまで毎日チャレンジするぞー
— しぶ (@minimalist_sibu) 2016年9月4日
瞑想は思い立ったらどこでも数分で実践できるし、お金もかからないお手軽な健康法。
前頭葉が発達するから先延ばしをしない、無駄遣いをしないといった意志力の強化に繋がる。スゴイ。メンタリストDaiGoさんが実践する瞑想法 https://t.co/CV03Au4Hjn
— しぶ (@minimalist_sibu) 2016年9月4日
瞑想は学者の間でも「学校の授業で取り入れるべきだ」なんて意見も挙がっている程効果絶大だから皆やったほうがいいよ！
・睡眠時間を短縮できる
・脳が発達して記憶力が上がる
・染色体が伸びて寿命も伸びる
・ストレス解消で前向きな性格になれる科学的根拠があるから瞑想しないと損です。 https://t.co/XZIRMTXzdj
— しぶ (@minimalist_sibu) 2016年11月22日
僕は今日も明日もせっせと瞑想し続けますよー！
