最終更新日: 2019/02/06

【筋トレ6ヶ月目の報告】半年の経過と、やってきたトレーニング・食事・サプリのまとめ

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ミニマリストしぶ

ミニマリストしぶ

(株)Minimalist代表。福岡に住む23歳。著書の「手ぶらで生きる」は世界2ヶ国で翻訳されました。

ついに、筋トレ開始から半年が経過。ターニングポイントということで、半年で実践してきた内容をまとめます。

参考までに、半年ぶんの変化をまとめると…

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やったこと

トレーニング内容

  • ひたすら家で自重トレーニング。内容は腕立て・スクワット・レッグレイズ(腰を持ち上げて腹筋を鍛える)。
  • ジムの機材は一切未使用。
  • 筋肉痛が起こるまでトレーニング。筋肉痛が起きた日は休む。なのでおよそ週2〜3回実施。
  • トレーニングは日別で部位を分けたり、1日で全身まとめてやったり。スケジュールの余裕に合わせて調整。
  • 1番最初は成長を感じられるように「胸」を優先的に鍛えていた。(しかも見栄えを重視するなら胸や肩まわりを大きくみせると良いらしい)なのでスケジュールが厳しい時でも、腕立てだけは必ずやっていた。

食事

  • 1日に摂取するタンパク質を「体重x2g」で厳守。
  • プロテインを朝・筋トレ時・夜で1日2〜3杯飲む。だいたい体重x1gをプロテインで補ってた
  • 筋トレの前にクレアチンを飲む。筋肥大と、筋力の強化に効果あり。
  • 食事は魚・ブロッコリー・納豆・サツマイモ・野菜各種・白米・玄米を中心に食べる。
  • 一人での外食時は牛丼屋で固定。牛丼か定食を注文し、納豆を追加。
  • 外出時のマメなタンパク質補給は、コンビニで売っている「ザバス」のプロテイン。これで15gを補える。
  • 筋トレする日は食事量を2倍に。できるだけ食べる。(僕は基本1日1食だったので、1日2食にしてた。3食食べようと頑張っていた時期もあるが、次の日が1食だけになったりと無理が生じたので諦めた)

ざっくりまとめると「週2-3回、筋肉痛が起こる日以外は家で自重トレーニングして、体重x2gのタンパク質とクレアチンを摂取していた」だけ。

筋トレに関する知識は、当ブログでも度々紹介している「パレオな男」を参照にしました。

 

▼トレーニングの内容は動画にまとめてます。

 

飲んでいたプロテイン・サプリ

ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート プレーン風味

朝・筋トレ時・夜と1日2〜3杯を摂取。

僕自身、筋トレを始める以前から毎日1杯は飲んでいたので、生活の延長線上で飲む量を増やした感じです。

 

ザバス ミルクプロテイン ココア

外出時・旅行時など、家にいない時に。セブンイレブンやスーパーでもよく売っている定番品で、200mlと少量で15gのタンパク質を摂取できます。本当はココア味よりミルク味が好きなんですが、なかなか売っていない…

 

バルクスポーツ クレアチン

筋肥大や抗糖化に効果がある、筋トレの定番サプリ。

トレーニング前はもちろん、筋トレをしない日の食前にも1日1回5gを摂取していました。

安くて続けやすく、費用対効果の高いサプリですね。

 

今後も月1報告を続けます。

以上になります。

わざわざジムで機材を使わなくても、ある程度の成長は実感できました。

ボディビルダーみたいなゴリマッチョを目指したいという人にとっては甘い筋トレ内容かもしれませんが、健康増進が目的なら十分かなと。

 

家でのトレーニングなら誰でも気軽に取り組めるので、筋トレに興味がある方はどうぞ参考に。

僕自身、筋トレは未来永劫ずっと続けるとして「月1の報告は今回で終わりするか…」と迷っていたのですが、せっかくなら「1年」を区切りにしたいなと思い、あと半年続けることに。

はたして残り半年で、1年でどこまで変わるか楽しみです。