【筋トレ6ヶ月目の報告】半年の経過と、やってきたトレーニング・食事・サプリのまとめ

少ない物で身軽に生活をすること、ミニマルデザインなグッズを収集するのが趣味。座右の銘も「少数精鋭」です。■ 「less is _ jp」監修デザイナー ■ Minimal Arts Inc 代表取締 ■ 著書「手ぶらで生きる」

やったこと

トレーニング内容

ひたすら家で自重トレーニング。内容は腕立て・スクワット・レッグレイズ（腰を持ち上げて腹筋を鍛える）。
ジムの機材は一切未使用。
筋肉痛が起こるまでトレーニング。筋肉痛が起きた日は休む。なのでおよそ週2〜3回実施。
トレーニングは日別で部位を分けたり、1日で全身まとめてやったり。スケジュールの余裕に合わせて調整。
1番最初は成長を感じられるように「胸」を優先的に鍛えていた。（しかも見栄えを重視するなら胸や肩まわりを大きくみせると良いらしい）なのでスケジュールが厳しい時でも、腕立てだけは必ずやっていた。

食事

1日に摂取するタンパク質を「体重x2g」で厳守。
プロテインを朝・筋トレ時・夜で1日2〜3杯飲む。だいたい体重x1gをプロテインで補ってた
筋トレの前にクレアチンを飲む。筋肥大と、筋力の強化に効果あり。
食事は魚・ブロッコリー・納豆・サツマイモ・野菜各種・白米・玄米を中心に食べる。
一人での外食時は牛丼屋で固定。牛丼か定食を注文し、納豆を追加。
外出時のマメなタンパク質補給は、コンビニで売っている「ザバス」のプロテイン。これで15gを補える。
筋トレする日は食事量を2倍に。できるだけ食べる。（僕は基本1日1食だったので、1日2食にしてた。3食食べようと頑張っていた時期もあるが、次の日が1食だけになったりと無理が生じたので諦めた）

ざっくりまとめると「週2-3回、筋肉痛が起こる日以外は家で自重トレーニングして、体重x2gのタンパク質とクレアチンを摂取していた」だけ。

筋トレに関する知識は、当ブログでも度々紹介している「パレオな男」を参照にしました。

▼トレーニングの内容は動画にまとめてます。