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「カフェイン断ちをしてどんな効果があったのか知りたい」
この記事はそんな悩みを持つ方へ向けて書いています。
どうも、カフェイン断ち生活を続けているしぶです。（@minimalist_sibu）
コーヒー=カフェイン摂取のための飲料
そんな風に認識していた僕ですが、今でこそカフェインレスのデカフェコーヒーばかり飲むようになったものの
昔は「コーヒー無しではやっていけない」と言わんばかりのカフェイン中毒患者でした。
このままではまずい！そう感じた僕は通常のコーヒーからデカフェコーヒーに切り替えてカフェインの摂取を避けるようにしました。
紛らわしくてわかりにくい「カフェインレス」「ノンカフェイン」「デカフェ」の違いについて説明しておきます。
どれも似ているようで微妙に意味合いが違います。
- カフェインレス・・・カフェインが除去された飲料、0ではないが少量しか含まれていない
- ノンカフェイン・・・カフェイン含有量が0の飲料
- デカフェ・・・90%以上のカフェインが除去されたコーヒー
この記事では僕がカフェイン中毒を治療するための10ヶ月間で心がけた工夫や、カフェインを断って感じた体の変化を書いています。
※この記事で説明するカフェインの効能・用量は記事下の「参考文献リスト」に基づいています。
カフェイン中毒を避けるためにカフェインレス生活を決意
最初にカフェインの効果と副作用について説明しておきます。
カフェインの良い効果
- 覚醒作用で頭がスッキリ、眠気の解消になる
- 疲労感を回復してくれる
- 摂取後24時間以内は記憶力が上がる
- 脂肪燃焼効果がある
- 摂取後2時間で血行を促進
- 筋肉の収縮効果により筋肉疲労を抑える
カフェインの悪い効果
- 依存性が強く中毒になりやすい
- 利尿作用がありトイレの頻度が増える
- 覚醒作用により睡眠の質を下げる
- 鉄分の吸収を妨げる
- 胃液の分泌を妨げて胃痛を起こす
- 1日300mg以上の摂取で妊娠への悪影響
カフェインには中毒性はあれど、最近の研究結果では健康効果も認められているので一概にも悪いと言えず一長一短な成分です。
ガイドラインでは1日300mg以下カフェイン摂取であれば問題ないとされているので許容量を超えず、適度に飲むぶんは問題ないのです。
でも僕の場合その許容量を超えてコーヒーをがぶ飲みしていました。
何よりもカフェインの覚醒作用による気分の上げ下げに惑わされるのが嫌でした。
僕はアルバイトをしていた頃、シフトに入る前にコーヒーを1杯・休憩中にもまた1杯と1日の仕事をどうにか乗り越えるための精神安定剤としてコーヒーを飲んで無理やり気分を高めていたんです。
コーヒーを飲んでいなくても常に同じパフォーマンスを発揮できるようになりたい。
それがカフェイン断ちをしようと決意した理由でした。
カフェイレス生活を送るための工夫
世の中はまだまだ「カフェイン派閥」の方が圧倒的に多いです。
カフェに行っても、スーパーに行ってもデカフェコーヒーを売っているお店って少ない…
できる限りカフェイン入り飲料を避けるために、僕が行ってきた工夫を紹介します。
お家でデカフェコーヒーを自作する
外出先でもデカフェコーヒーを扱っている店が少ないので自宅で作って家での飲むか、タンブラーなどに入れて持ちあるくのが一番手っ取り早いです。
近所のスーパーだったりコーヒー豆店で探してもなかなか見つからないので、僕はアマゾンで検索して取り寄せています。
その中でもヘビロテして飲んでるのがマウントハーゲンのオーガニックデカフェコーヒーです。
カフェレイン除去率99.7％と徹底的に除去されているのでカフェインを気にせず安心して飲むことができます。
インスタントでも美味しく飲めますし、ほとんどのデカフェコーヒーがカフェイン除去率90%〜97%のなか、99.7%まで切り詰めているのが良いですね。
デカフェコーヒーを取り扱うカフェに通う
先ほどお話しした通り、デカフェのコーヒーを取り扱っているカフェってかなり少ないです。
チェーンのカフェでデカフェを取り扱っているのは以下の4店舗。
スターバックス
- ドリップコーヒー
- カフェミスト
- スターバックスラテ
- キャラメルマキアート
- モカ
- アプチーノ
- アメリカーノ
タリーズ
- デカフェ
上島珈琲
- カフェインレスの無糖ミルク珈琲
- カフェインレスの無糖珈琲
カフェインレスコーヒー | 上島珈琲店 – 美味しい街カフェ
星野珈琲
- ノンカフェイン珈琲
チェーン店の中だとダントツでスタバが種類豊富ですね。
おまけにスタバのデカフェコーヒーは除去率99%と高除去なのが嬉しい。
デカフェコーヒーが無いならお茶に注目する
人との付き合いでデカフェのないカフェに立ち寄ったりする場面があります。
そんな時はコーヒーではなくお茶のメニューに注目してみると、カフェイン抜きのお茶が見つかったりします。
定番の烏龍茶や緑茶でも良いのですが、コーヒーほどとは言わずも微量にカフェインが含まれています。
（緑茶と烏龍茶100mlあたりのカフェイン含有量は30mg）
なので僕はお茶のメニューに「ルイボスティー」「黒豆茶」などノンカフェインの飲料を見つけてそれを飲むように心がけています。
カフェインレス生活で起きた体の変化
僕が初めてデカフェコーヒーを注文したのが2016年の5月、それから現在までの約10ヶ月間カフェインレス生活を続けてきました。
10ヶ月のカフェインレス生活で感じた体の変化は以下のとおりです。
気分の上げ下げがなくなった
コーヒー飲んでカフェインを摂らないと1日が始まらねぇ！
そんなカフェイン大好き人間だった僕も、今では全くコーヒーに誘惑されることなく生活できるようになりました。
カフェイン入りのコーヒーを飲むのは月に1回あるかどうかくらいで、自分から好んでコーヒーを飲む場合は必ずデカフェを注文するようなりました。
というかもはやデカフェじゃないと気持ち悪いです…
目覚めのコーヒーが不要に
カフェイン断ちを行うまえは、朝起きて必ずコップ1杯のコーヒーを飲んで無理やり体を起こしていましたが、
今ではコーヒーなしで朝を迎えられます。
寝起きのデカフェーコーヒーで満足できるようになりました。
「カフェインで目が覚めて寝れない」とサヨナラできた
そもそもカフェインを摂り過ぎてしまうと眠れなくなる理由は”カフェインはアデノシンという物質の働きを抑える”からなんです。
カフェイン断ちをする前の僕は時間に関係なく1日2~3杯のコーヒーを飲んでいました。こりゃマズイ。
日によって夜遅くまで眠れず昼過ぎまで寝てしまったりと生活リズムがバラバラでしたが、カフェイン断ちによって「夜に目が覚めて寝れない」という悩みから抜け出すことができました。
頭痛が減った
元々ずっと偏頭痛持ちで、頭痛を和らげるためにコーヒーのカフェインに頼りきっていました。
「なんか頭痛がしてきたからコーヒー飲んでおこう」
そんな風に軽い気持ちでカフェインを摂り続けていたせいか、結構な頻度で頭痛が起こっていました。
カフェイン断ちを決意してから最初の方は頭痛の頻度が増えてしまい、頭を抱えながら1日を過ごしたりもしていましたが、
現在ではよほど体調不良や寝不足でないかぎり頭痛に襲われることはありません。
トイレの回数が減った
カフェインには利尿作用があります。
もともと痩せ型な体質もありかなり尿が早いタイプなのですが、カフェイン入りコーヒーを飲んでいたころは1時間で2回とか高い頻度でトイレに駆け込んでいた記憶があります。
バイト中に何回もトイレに駆け込んでいたので「トイレ君」とバカにされることもしばしば。
（トイレ休憩を増やしてサボる口実にはなっていましたが笑）
コーヒーを自作するようになりお金が浮いた
僕はしょっちゅうコンビニや自販機でコーヒーを買っていました。
しかしカフェイン抜きのデカフェコーヒーってなかなか売っていなくて、自販機やコンビニに行っても買えません。
なのでデカフェを取り扱うカフェまで行くか、自作して家で飲むか水筒で持ち運ぶかしか飲む方法がありません。
- デカフェのコーヒーしか飲みたくない！
- 外でコーヒーを買わなくなる
- 自宅でコーヒーを自作して持ち歩く
結果的に外で買うコーヒー代が浮きました。
カフェイン断ちで飲んで良い飲料と避けるべき飲料
この記事では主にカフェイン入りのコーヒーをやめてデカフェコーヒーを飲むという流れでお話ししてきましたが、
カフェインはコーヒー以外の飲み物にも含まれています。
ここでは1日の許量量300mgを超えずにカフェイン断ちをするためために、飲んで良い飲料と避けるべきものを整理しています。
飲んでよい飲料
- 水
- 炭酸水
- 麦茶
- ルイボスティー
- 黒豆茶
避けるべき飲料
- コーヒー（90mg）
- ココア（30mg）
- 紅茶（20mg）
- 烏龍茶（20mg）
- 緑茶（20mg）
- 抹茶（30mg）
- エナジードリンク（50mg）
※（）の数値は100mlあたりのカフェイン量
特にコーヒやエナジードリンクのようなカフェイン量の多い飲み物を優先的に減らしていき、
我慢できないときはお茶などカフェイン量の少ないものを代わりにすると良いでしょう。
（終わりに）カフェイン中毒から抜け出して
僕はカフェインに限らず、砂糖・アルコール・タバコ・過度の炭水化物摂取など依存性が強く中毒になりやすいものは避けるようにしています。
「○が無いと落ち着かない、イライラする」なんて中毒状態になるって、本来の姿とは違う自分になっているようで気持ちが悪いんですよね。
現在ではカフェイン中毒抜け出して、常に自分らしくいられるようになりました。
デカフェコーヒーにしろお茶にしろ、微量のカフェインは含まれているので1日の上限量300mgを超えないようを心がけて生活するのが良いと思います。
