良い習慣を身につけて人生を変える方法。習慣を変えるには66日間続けるしかない。

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ミニマリストしぶ

ミニマリストしぶ

"Minimalist"代表。現在22歳、福岡県出身の1995年生まれ。持ち物すべてを詰めたキャリーケース1つでの移動生活を終え、福岡にて4畳半の小さい暮らしを実践している。
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心が変われば行動が変わる。行動が変われば習慣が変わる。変化するには、古い習慣を新しい習慣に置きかえねばならない。(W・A・ピーターソン)

失敗者と成功者のただひとつの違いは、習慣の違いにある。(オグ・マンディーノ)

新しい習慣を身につけるには、悪い習慣を辞めようとするには一体どれくらいの時間が必要なのでしょうか。

毎日ジムに通い続けてダイエットをしたい、勉強を続けて新しいスキルを身に付けたい、ギターの練習を続けてモテモテになりたい。

タバコを辞めて健康な体を手に入れたい、スマホでだらだらネットを見続けるのを辞めて自由な時間を増やしたい。

しぶ
新しい自分に生まれ変わりたいんや!そう思うのにいつも続かない・・・

人はたいてい習慣に支配される。実際、起きてい時間の少なくとも3分の1は「自動操縦」されているに等しい。

人生は自分が思っているよりも「習慣」によって左右されているということ。

だったら習慣を変えれば人生を変えることができはず!

今ある習慣を変えるため頑張らずとも自然にできるようになるには、一体どれくらいの期間が必要なのでしょうか?

参考文献、引用元:良い習慣、悪い習慣: 世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法

 

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ずばり習慣を身につけるのに必要な時間は「66日」

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習慣をつくるのにどれくらい時間がかかったのか?

単純な答えを言えば、十分なデータがとれた被験者の平均で、習慣ができるまでに六十六日かかっている。

また、以外かもしれないが、一日や二日サボっても習慣形成にあまり影響はなかった。

しぶ
答えは66日!およそ2ヶ月と1週間、短いようで長い・・・

ただし一概に66日で習慣が身につくとは言っても、身につけようする習慣によって必要な時間は変わってきます。

朝食後にただ水を1杯飲むだけとか、昼ごはんで果物を食べるといった簡単な習慣であれば20日程度で習慣を身につけることができる。

逆に一番身につけるの時間がかかる習慣は「運動の習慣」。

例えば「朝にコーヒーを飲んで、直後に腹筋50回する習慣」を身につけるためには84日経っても習慣化できるなかったデータがあります。

もうすこし軽めの運動習慣では、「朝食後に10分歩く」だと50日。

(この実験の中では色々な習慣付けにトライしていますが、中には254日必要な物もあったのだそう。1年半もかかるって辛い・・・)

簡単な習慣だったり運動のような身につけるのに時間がかかる習慣などなど全部含めて平均すると「66日」必要ということになります。

とりえあえず習慣を身につけようと思った時、「どれくらい続ければ良いのだろう」と迷ったら66日続けろってことですね。

そして、習慣を身につけるまでに1〜2日サボるくらいだったら習慣形成に悪影響はないということなので、もしも習慣を続けられない日があっても罪悪感を持たず開き直って再開すれば良いんです。

(1〜2日サボって良いからと思ってむやみやたらにサボろうとしないこと!)

 

習慣を続けるコツは「自分が続ける習慣にどんな意味があるの?」と自問すること。

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ほとんどの人は、毎日同じことを繰り返すのがイヤになるときがある。仕事だけはない。

それ以外のルーティンも新鮮味をなくしてしまう。

・・・

食習慣を変えたいと思う人は、自分が何を食べているかをまず知らなければならない。

移動の習慣を変えければ、同じルーティンに従う前に、立ち止まってどんな選択肢があるかをまず考えることだ。

しぶ
66日続ければ良いのはわかった。だけど続けるのが辛いんだよ・・・

毎日毎日同じ事続けていると飽きてくることもあるし、辛いなと挫折してしまいそうな時もあります。

そんな時は「今、自分のしていることにどんな意味があるのか?」「別の方法で目的達成する方法はないのか?」と自問してみましょう。

僕は昔「毎日食べているお菓子をやめたい」と思っていた時期がありました。

毎食、ご飯のかわりにお菓子を食べ続ける生活。

お菓子って味が濃いくて刺激も強いので、慣れると普通のご飯じゃ物足りなく感じられちゃう。

おまけに安くてお腹いっぱいになる、手頃でなかなか辞められない・・・

あの日本のトップYoutuber、「はじめしゃちょー」も自らお菓子断ちを実践しています。

もうお菓子食べません – YouTube

僕もそうだったのですが「お菓子を辞めて健康な食事をとる」といったように、続けていた習慣を断ち切って新しい習慣を始めるってかなり大変なエネルギーを使います。

続けていく中で「やっぱりお菓子食べたいな」と誘惑に負けそうな時もありました。

しぶ
でもここで悪い習慣を断ち切ることができれば、健康な体とスベスベなお肌を手に入れることができる!糖分の取りすぎでイライラすることもなくなるはず!
しぶ
お菓子の変わりに、すこし奮発して健康的なランチを食べてみよう!
しぶ
ダイエットの為に歩いて通勤しているけど、歩くの飽きちゃった・・・だったらスニーカーを変えてマンネリ化を防げば、もっと続けられそう!

この習慣を続けることで「自分にどんな変化がもたらせるのか」

「習慣を続ける為に他に手段はないのか」

「悪い習慣の変わりになるものを新しく用意する」といったこと考えると習慣を続けるモチベーションアップになります。

 

目標を具体的に決めて”見える化”した方が習慣は長続きするというデータ

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学生たちに、テストで高得点をとるという最終目標、またはその目的達成のための手段(この場合は勉強)のいずれかを視覚化してもらった。

結果ははっきりしていた。必要とされるスキルや知識を獲得している様子を視覚化、すなわちイメージした被験者のほうが、目標だけをイメージした被験者より長時間勉強し、テストの成績も良かった。

しぶ
新しく生まれ変わった俺カッケー!って妄想しまくろう

新しい習慣を身につける為に必要な要素のひとつ、それは「具体的な目標へのコミットメント」、すなわち自分に対して責任を取りプレッシャーをかけると習慣が長続きします。

ただ「100点を取る!」って決めるより、もっと具体的にして「100点を取ってより賢くなった自分、100点を取ってチヤホヤされる自分」をイメージするほうがよりよい結果を残せる。

そして目標を視覚化するために一番効果的な方法が「紙に書く」ということ。

まず”書く”という行為がより印象に残るし紙を見れば文字としてはっきり見える、そして紙に書いた上で最高の自分を妄想(イメージ)するとより良い結果に繋がるんです。

 

自分が心地よく感じられる習慣を優先する

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習慣を形成するうえで、不満ほどやっかいな要因はない。

前進んでいる気がしなければ、人は意欲をそがれるものだ。これに対処する方法はいろいろあるが、一番は、自分が心地よく感じるものを優先することである。

他の人からサポートを受けるのが好きな人であれば、たとえばスポーツジムに入って、決まったスケジュールのクラスに参加するのが良いかもしれない。

でも、ジムはどうも・・・という人の場合、これはお金のムダにほかならない。

友達やパートナーに手伝ってもらえば安上がりでサポートが受けられるし、不満を打ち明けて相談する機会にもなる。

しぶ
気持ち良い人生送りたい。

やっぱり何をするにも、「辛い、キツイ、めんどうくさい」と感じるものはなかなか続けにくいもの。

そういうときは「新しい習慣をスタートさせたら、不満にどう対処するかをあらかじめ考えておく」という手段が有効。

飽きたなーと感じたときには好きな音楽を聴けばモチベーションが回復するかもしれない。

アップテンポな音楽をかけながら運動をしたり、落ち着いた曲を流しながら写真を整理しても良い。

今自分が身につけようとしている習慣に応じて、不満を解消するために何をすれば効果的なのか、何をすれば気持ち良いと感じられるのかを見つけておくことが継続への近道なんです。

 

この記事で使った参考文献、引用元

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