ミニマリストしぶ
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現在アメリカやヨーロッパで一番人気のダイエット方法をご存知でしょうか？
その名も「パレオダイエット」。
直訳すると「旧石器時代の食事法」です。
パレオダイエットの科学的検証が始まったのは、今からおよそ20年前のこと。
その結果は目覚ましいものでした。
参加者は7週間で平均8kgのダイエットに成功。
中性脂肪やコレステロールの数字も大幅に改善し、なかには糖尿病がほぼ完治した人までいたというから驚きです。
著者いわく、パレオダイエットを実践するメリットは以下。
- 毎日好きなだけ食べてもOK
- 腹筋が薄っすら割れる細マッチョ体型になれる
- スポーツをせずに日に30分歩くだけでOK
- 癌、糖尿病、慢性病にならない体質へ変わる
コクラン共同計画の研究者は言います。
「パレオダイエットは一般的なダイエット法よりも良いガイドラインで、メタボに悩む人にもメリットがある。
パレオダイエットを実践すれば、多くの人々の不調は良くなるだろうし、完治の可能性もある。
今回のメタ分析では、パレオダイエットによるメタボが短期間で改善することがわかった。」
今回は科学的エビデンスを元に「パレオダイエット」の実践方法をご紹介。
参考文献、引用元：一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書
パレオダイエットの基本は「食う、寝る、動く」を改善すること。
基本は簡単。
原始人がやっていそうなことをして、現代人がやっていることをしない！
これだけ！
確かに今すぐ原始人のような生活に切り替えろって言われても難しいかもしれませんが、この中でも今すぐできて即効性の高いものだと
- 加工食品を食べず自然の物をたくさん食べる。
- 1日30分だけ歩く。
- 夜は人口のあかりのない徹底的に暗い部屋で寝る。
あたりはすぐにできますね。
とにかく加工品を食べるな！！
「食う、寝る、動く」どれも大事だけど、食事が人間の体を作るようにやはり一番重視すべきは食生活であることは間違いありません。
そしてパレオダイエットで食べて良い物の基準はズバリ、
これって原始人も食べていたのか？を想像すること。
以下がパレオダイエットで推奨されている食材一覧です。
ジャンクフードやお菓子を食べるのはもちろんアウト、そして外食よりも自炊の比率を高くするように心がけること。
糖質→野菜と芋類をメインに。
タンパク質→魚、鶏肉、卵をメインに。
脂→ココナッツオイルなどオメガ脂肪3をメインに。
まとめると、
「野菜、フルーツ、魚を積極的に食え！」ということですね。
快眠の鍵は「光」にあり。
狩猟の採集民の睡眠に関する研究はいくつかありますが、中でも科学的に信頼が高いのは、2015年にカルフォルニア大学が行った調査でしょう。
その結果、わかったのは以下の4点でした。
- 寝つきが悪い狩猟採集民はひとりもいない
- みんな朝はスッキリ目が覚める
- 平均睡眠時間は5.7~7.1時間
- 日没後も3時間は活動している
どうやら、狩猟採集民たちは、みんな夜はグッスリと眠り、朝には完全に疲れが取れているようです。
現在の日本人の5人に1人が不眠症だと言いますから、恐ろしいほどの違いですね。
そもそも人間は太陽の光を浴びて体内時計を調整していました。
旧石器時代ともなると、街に電気の明かりなんてあるわけもなく、夜になると辺り一面真っ暗な場所で寝ていたわけです。
現代では特に都会暮らしをしている人だと、街の光が強すぎて夜でも明るいままなんですよね。
2007年にメルボルン大学が行った研究によると、白色蛍光灯（1000ルクス）の下に1時間いるだけで、睡眠に必要なメラトニンのレベルは半減します。
街の明かりはもちろん、現代人のほとんどが持っているスマートフォンやPCの液晶から出る「ブルーライト」をいかにカットするかが大事。
スマートフォンではブルーライトカットのアプリ、iPhoneでは「ナイトシフトモード」を使うことでブルーライトをカットできます。
またオレンジ色の色のサングラスを使うこともブルーライトを削減には効果アリです。
とにかく意識するべきは、
夕方になったら徹底的にブルーライトをカットして、寝るときは部屋の遮光カーテンを閉めて真っ暗な部屋でねることです。
痩せるための運動はしなくていい。1日30分の徒歩で効果あり。
2011年に台湾で行われた大規模な調査では、1996〜2008年の間に集計された41万人の健康データを統計処理したところ、1日に15分のウォーキングを行うだけでも心疾患や糖尿病などのリスクが大幅に低下するとの結果がでました。
たった15分でも、アンチエイジングには際立った効果があるわけです。
さらに、エクササイズはうつや不安にも大きな効果を発揮します。
もっとも有名なのは1991年にイリノイ大学が行ったメタ分析で、100以上の実験データを分析したところ、1日20分の早歩きでうつと不安が大きく改善したそうです。
さらに2006年のメタ分析では、運動は不安を減らすだけはなく、活力や幸福感を高めてくれることも判明しています。
具体的には、30分の早歩きでも十分に効果があり、ポジティブな気分が大幅に高まるそうです。
「痩せるために運動するぞ！走るぞ！」という考え方は今では時代遅れの考え方です。
過去の記事でも書きましたが「スポーツをすると早死する」というデータがありますし、スポーツしなくても歩くだけで認知症が改善するという報告もあるほど。
▶︎20歳若く見せるための絶対やめるべき悪い習慣 | シブシブ
▶︎「病気の9割は歩くだけで治る」僕の叔母は徒歩で認知症を改善！皆も歩こうぜ。 | シブシブ
一番健康な運動習慣はとにかく「ジョギングとか激しい運動はしなくていいからとにかく歩け！」ということなのです。
さらに嬉しいことに、30分のウォーキングによって睡眠の質や集中力が大幅にアップすることが判明しています。
週に150分の運動で睡眠の質は65%アップする
日中の疲労感や眠気も65％減る
日中の集中力は45％上がる
日中のパフォーマンスを上げたい人は朝起きてからウォーキングをすると頭が冴えて集中力も上がりますし、
不眠症で夜になかなか寝付けないひとは寝る前の夕方以降にウォーキングをすると眠りにつきやすく不眠症解消に繋がります。
今すぐできる「パレオダイエット」の方法まとめ
- 加工食品をやめて自然食を食べる！
ジャンクフードや外食を辞めて自炊の割合を増やす。積極的に食べるべき食材は野菜、フルーツ、鶏肉、魚、卵。
- 快適な眠りのために「光」をコントロールする！
スマホのブルーライトをカットするアプリを使う。眠るときは遮光カーテンで部屋を徹底的に暗く。
- 毎日30分以上のウォーキング！
毎日20分のウォーキングで糖尿病、うつ病にも効果あり、睡眠の質も上がって一石二鳥。
今回の参考文献＆引用元
