最終更新日: 2017/01/05

MBA持ちエリート医師に学ぶ、睡眠の質を高める8つの方法。

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1日の始まりは「前日の睡眠」から。

しぶ
「1日の始まりって起床した時から始まるんじゃないの?」

確かに朝目覚めてから1日がスタートするんだけど、「朝の目覚め」の前には必ず「睡眠」がある。

ぐっすり眠れたら1日のスタートは良い物になるし、逆に寝不足だったり熟睡できないと1日ずっとダルイ感じがします。

・・・そう考えたら「睡眠」って超超超大切じゃないですか?!

「人間の睡眠時間は8時間がベスト」

「偉人は3時間睡眠のショートスリーパーだった」

「睡眠のゴールデンタイムは22時〜2時」

こういった睡眠にまつわる話を聞いたことある人は多いと思います。今回は”医学的根拠に基づいた睡眠術”を実践するために知っておくべきことを紹介していきます。

参考文献、引用元:一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

 

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1日の始まりを「起床時」から「就寝時」に切り替える

①「睡眠禁止帯」の19〜21時に寝ようとしない

早く寝よう!と思って早めに横になるのに何故か寝れない。実は19~21時は人間が眠り辛い時間帯とされています。

だからこの時間帯に寝ようとすると「早く眠らないと・・・」という焦りが逆効果になって、かえって就寝時間が遅れてしまいます。

だったらこの「睡眠禁止帯」にするべきことは何か?ということですがオススメは20分〜30分の軽い運動をすること。

軽いウォーキングをするために近所をぶらぶら散歩するのが一番手軽です。ここでランニングしたり筋トレしたり激しい運動をしちゃうと目が冴えて逆効果になるので要注意です。

20〜30分の軽い運動で程よい疲れを感じて21時以降に「寝落ち」するのが理想的な睡眠と言えます。

 

②カフェインの摂取を14時までにする。コーヒーはアイスよりホット。

そもそも「なんでカフェインを摂取すると目が覚めるのか」のメカニズムは”カフェインはアデノシンという物質の働きを抑える”から。

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カフェインそのものが、目を覚ます物質として作用するのではありません。つまり、カフェインで眠気を人工的にブロックするということは、自然な眠気を人工的にブロックしているということです。

カフェインは血流を促進して頭痛を和らげたりとメリットも多く発見されているんだけど、「カフェインの摂取を14時まで」というルールを守らないと夜にカフェインが残ったままで寝付きが悪くなってしまうんですね。

カフェインを摂取するのによくコーヒーを飲むと思うんですけど、コーヒーを飲むんだったらアイスよりもホットを選ぶ。ホットのほうがカフェインの吸収速度が早くなるので覚醒効果も早く実感できますし、夜までカフェインが残りません。

 

③就寝3時間前にご飯を済ませる。

夜遅くの食事は、胃酸の分泌を促進するので逆流性食道炎を引き起こす原因になります。

食べ過ぎによるおなかの張りが強く、さらに胃もたれや胸やけなどの症状があると、間違いなく眠りの質は低下します。逆流性食道炎の患者の半数程度が、何らかの睡眠障害で悩んで居るという医学的データがあるほど。

「こってりとした夜食が食べたいなー」と思った時にぐっと堪えて睡眠につけるかどうかで翌日のパフォーマンスが大幅に変わるんですね。

だから飲み会後にシメのラーメンなんて愚の骨頂なんですw
(飲み会後にラーメンが食べたくなるのは生理的なメカニズムがあって、アルコールが体内に入ると食欲が増進してしまうから)

だからどうしても夜食が食べたい、付き合いで夜食を食べないと行けない時にはうどんやヨーグルト、バナナやホットミルクといった消化に良いものを食べると良いです。

逆にラーメンや牛丼、アイスクリームといった脂肪分の多い食事は消化器系に負担をかけてしまうので夜食にするのは避けたいところ。

 

これだけはやめろ!睡眠を妨げる悪習慣

④寝る前の酒。寝酒は寝付きをよくするが「睡眠の質」を落とす

しぶ
僕、お酒はワインが好きです。

夜にお酒をたらふく飲んで、ほろ酔いしたまま眠りにつく・・・気持ちがよいのはすごくわかります。

「寝酒」という言葉がありますが、アルコールで寝付きが良くなっても「睡眠の質」を大幅に下げちゃうので寝酒を習慣にするのは絶対にNGです。

万が一にも寝酒をするんだったら月に1度だけにする。ここぞという時、どうしても今すぐ眠らなければならない時に限定して飲むようにしてください。

そして夜のお酒を飲む時に心がけてほしいのが「お酒1杯飲んだらセットで水も1杯飲む」という習慣。

  • 血液のアルコール濃度を下げるため、早く目覚めやすい
  • アルコールの利尿作用で失われた水分を適宜補給できる
  • 口の中の残っているアルコール成分を洗い流すためサッパリする

これは僕も本を読む前からずーっと実践している習慣ですが翌日の二日酔いを避ける効果はもちろん、水でお腹が膨れるので自然とお酒や食事に手を伸ばさなくなる。

飲み過ぎ食べ過ぎを抑えることもできますし、健康や節約にも繋がるのでとてもお勧めです。

 

⑤寝る前2時間になったらスマホを触らない

よく言われるように、スマートフォンからでる「ブルーライト」は睡眠とは相性が良くありません。夜間に、青色波長成分を多く含む環境(460~470nm)に身を置いてしまうと、眠気を誘うメラトニンの分泌と体温下降が抑制されてしまうことが認められています。理想を言えば、寝る2時間前からスマホをシャットダウンできればベストです。

しぶ
スマホ無しじゃ生きていけないよ・・・

「寝る前に布団でスマホ」はもはや日常的な光景になってしまいました。そんな僕も寝る前のスマホはなかなか辞められず・・・

一応はスマホの輝度を最低限にして、ブルーライトカット削減機能を使ってできる限りセーブしています。
(最近では、ブルーライトカットをする液晶フィルムも発売されていますね。)

ただブルーライトには良い面もあって「日中のブルーライトは集中力を高める」というデータもあるので朝目覚めたらスマホを輝度をMAXにする、あえてブルーライトを浴びることで集中力アップできるんです。

⑥「店内の照明」が危険。夜のコンビニに近づかない

しぶ
なんでコンビニってあんなに物欲そそられるんだろう

残業後だったり、夜食が食べたくなってコンビニに買い物へ行くのも超NGです。

コンビニの照明は2500ルクスでとても明るいので、ブルーライトと同じく夜に浴びると目が覚めちゃう。

とくに雑誌などの立ち読みは、つい長居してしまううえ、照明の刺激と雑誌の内容と刺激で脳が覚醒するので、絶対に避けたい行為です。

コンビニにおけば美味しいそうなホットスナックやデザートが置いてあるからつい手が伸びちゃうんですよね・・・

 

必要な睡眠時間は遺伝で決まる。

⑦「8時間睡眠」「22時〜26時」神話に囚われない

「何時間寝るべきか」という問いに対する結論は「やはり人それぞれ」であるというのが、現在の多くの専門家の意見だといえそうです。

9時間以上寝るロングスリーパー、3時間睡眠で十分なショートスリーパーがいたりと必要な睡眠時間は人それぞれ。
(ロングスリーパーとショートスリーパーは全人口の1割、残りは僕含め6〜8時間が適正時間である人達です。)

4時間睡眠で十分な人もいれば、8時間寝ないとだめな人がいる。

自分が必要な睡眠時間をどうやって確認するか。それには自分自身で睡眠記録をつけてみるのが1番わかりやすいのだそう。まずは3日やってみて、理想は2週間。

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「この日はこれだけ寝て、なんだか1日スッキリしてたな!」

「あの日はあれだけしか寝れなくて、寝不足だったなー」

ということを記録を2週間続けば自分に必要な睡眠時間がわかってきます。僕も今日からやってみます!

 

⑧7〜8時間寝れば長生きできる

歴史上のの偉人はショートスリーパーだった!なんて短眠してる人が成果を出しているという話は良く聞きます。

ただ最近の医学データからわかっているのは「7〜8時間寝ている人が一番長生き」ということ。

4時間半睡眠でも、日中のパフォーマンスが下がらないことを発見する人もいるでしょう。ただし、「健康を維持する」という観点において、糖尿病や高血圧、うつ病などにかかる確率は、7〜8時間前後の睡眠をとっている人が最も少ないというデータがあります。

短過ぎても長過ぎてもダメ。

たまーに睡眠時間を削って1日乗り切るという割り切りならOKだけど、日常的に睡眠時間を削るというのはNGな習慣です。

 

まとめ

  • 朝起きたらまずコップ1杯の水を飲んで排便を促す。カーテンを開けて日光を浴びろ!
  • 眠気覚ましをするならカフェイン摂取よりも、20分の昼寝が最強。
  • カフェインを取るなら14時まで
  • 寝る3時間前に食べるな
  • 夜食を食べる時はうどんやヨーグルトで消化に良いものを
  • 寝る2時間前にスマホとPCを見るな
  • 「寝不足」は解消できても「睡眠貯金」はできない。

 

しぶ
結論。とりあえず7〜8時間寝ようぜ